Massage cổ vai gáy là cách làm đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả giảm đau nhanh chóng, đảm bảo an toàn. Biện pháp này còn giúp thư giãn các khớp xương, giảm căng cứng cơ, tăng độ linh hoạt và khả năng vận động cho cổ vai, gáy. Nếu bạn chưa biết cách massage các vùng đầu cổ vai gáy như thế nào hiệu quả thì hãy theo dõi bài viết dưới đây nhé.

1. Massage đầu vai gáy cổ có tác dụng gì?

Đau mỏi đầu, cổ vai gáy là chứng bệnh phổ biến hiện nay do thói quen cúi cổ xem điện thoại trong thời gian dài hoặc do tính chất công việc phải ngồi làm việc trước máy tính lâu, lao động quá sức, mang vác vật nặng trên cổ, vai, gáy.

Bên cạnh đó chứng đau mỏi đầu, cổ, vai, gáy còn khởi phát do một số căn bệnh liên quan đến cột sống cổ, vai như thoát vị đĩa đệm cột sống cổ, viêm khớp vai, viêm quanh khớp vai, thoái hóa cột sống cổ. Để đẩy lùi những cơn đau nhức này người bệnh có thể sử dụng đến phương pháp massage cổ, đầu, vai, gáy.

Những động tác massage sẽ tác động vào hệ thống huyệt đạo trên cổ, vai, gáy, kích thích máu lưu thông từ đó giảm đau nhức nhanh chóng. Cùng với đó, massage trị liệu đau vai gáy còn giúp xoa dịu, thư giãn từng thớ cơ nhức mỏi giúp cơ thể được thoải mái, sảng khoái tối đa, được tiếp thêm nguồn năng lượng dồi dào để tiếp tục làm việc.

Massage giúp thư giãn vùng cổ vai gáy

Không những vậy, phương pháp massage này còn mang đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời khác như:

• Thư giãn vùng đầu, cổ, vai, gáy xua tan những cơn đau nhức mỏi từ đó giúp ngủ ngon, sâu giấc hơn, phòng tránh tình trạng mất ngủ do cơn đau nhức mỏi gây nên.
• Massage cổ, đầu, vai, gáy giúp giảm sự căng cứng, tê bì tăng khả năng vận động các khớp xương ở vùng này. Đồng thời massage còn giúp các ổ khớp tiết ra dịch nhầy phòng chống thoái hóa xương khớp.
• Massage còn kích thích làm nóng cơ thể, từ đó giúp loại bỏ tình trạng xâm nhập làm cơn đau nhức trầm trọng hơn.
• Nhiều người cũng lựa chọn phương pháp massage cổ, đầu, vai gáy để thư giãn tinh thần, giảm mệt mỏi sau những áp lực công việc, học tập, cải thiện tâm trạng tốt hơn.
• Ngoài ra, liệu pháp massage này còn hỗ trợ giảm sưng, viêm, chữa lành những tổn thương xương khớp, giải nén dây thần kinh và mạch máu bị chèn ép. Đồng thời nó cũng giúp phòng ngừa tình trạng khí huyết kém lưu thông gây ra những cơn đau nhức.

Với những tác dụng tuyệt vời như trên có thể thấy phương pháp massage cổ, đầu, vai, gáy rất phù hợp với:

• Những người lớn tuổi đang gặp tình trạng thoái hóa xương khớp, đau nhức do thời tiết lạnh làm máu kém lưu thông.
• Những người thường xuyên lao động nặng, mang vác đồ trên vai hoặc làm việc văn phòng ngồi máy tính lâu, ngồi sai tư thế.
• Người bị đau mỏi vai gáy do các chấn thương tụ huyết ở vùng này hoặc các bệnh xương khớp chèn ép mạch máu và dây thần kinh.
• Người bệnh đau mỏi vai gáy bị ảnh hưởng tới khả năng vận động các khớp, khó xoay cổ qua lại.

Tuy nhiên trong một số trường hợp như đau nhức cổ vai gáy do gãy xương, tổn thương cột sốt thì không nên áp dụng liệu pháp massage bởi có thể khiến tình trạng thêm trầm trọng hơn.

2. Hướng dẫn cách massage đầu vai cổ

Để có thể cải thiện tình trang đau nhức vùng đầu, cổ, vai gáy nhanh chóng, hiệu quả bạn có thể thực hiện phương pháp massage theo đúng hướng dẫn sau đây. Với biện pháp này bạn cần nhờ người thân có kinh nghiệm hoặc các chuyên viên thực hiện để có được hiệu quả tốt nhất. Phương pháp này cũng khá đơn giản bạn chỉ làm theo hướng dẫn sau đây.

2.1 Cách massage vai gáy cổ khi ngồi

Bước 1: Chọn vị trí ngồi cho người được massage

Trước tiên cần để người được massage ngồi thẳng ở tư thế thoải mái trên ghế hoặc ngồi khoanh chân trên sàn. Nếu ngồi trên sàn bạn nên đặt một chiếc đệm lót để người được massage cảm thấy được thoải mái.

Nếu ngồi massage trên ghế bạn nên chọn ghế đủ thấp để thuận tiện thực hiện các thao tác massage. Sau khi đã ổn định vị trí ngồi, người được massage giữ cho lưng, cổ, đầu thẳng hàng.

Bước 2: Thực hiện động tác miết cơ

Bạn tiến hành miết thành đường dài và nhẹ nhàng dọc theo thớ cơ trên cổ vai gáy. Đây như một động tác khởi động giúp người dùng làm quen với các động tác massage và giãn cơ nhẹ nhàng trước khi massage cơ sâu.

Để thực hiện động tác miết này bạn đặt hai bàn tay lên vùng vai người được massage sao cho cân với vùng cổ. Sau đó bạn lấy ngón tay cái vuốt dọc theo từng thớ cơ hai bên cột sống cổ.

Cách thực hiện động tác miết cơ vùng cổ vai gáy

Với những vùng massage cơ bị căng cứng bạn nên tập trung vuốt từ 3-5 phút để có công hiệu tốt nhất. Bạn cũng cần lưu ý trong quá trình vuốt không dùng lực quá mạnh, chỉ dùng lực vừa phải nhưng cần chắc tay.

Bước 3: Thực hiện kỹ thuật làm nóng cơ trước khi mát xa cổ vai gáy

Để người được massage có thể dễ dàng thích nghi với các kỹ thuật massage cơ sâu bạn cần thực hiện kỹ thuật làm nóng cơ. Kỹ thuật này có thể giúp cổ, vai, gáy được thả lỏng, thư giãn và làm quen dần với cảm giác massage tránh bị gồng khi tiến hành massage. Kỹ thuật làm nóng cơ khá đơn giản:

• Bạn cần đặt các ngón áp út, giữa và trỏ vào phía sau gáy của người được massage rồi tiến hành ấn nhẹ nhàng. Bạn có thể dùng những ngón tay thuận tiện nhất, thậm chí chỉ cần ngón trỏ và giữa.
• Sau đó bạn miết ngón tay sang hai bên cổ rồi vuốt xuống vùng vai với lực vừa phải lên khắp vùng cơ bắp.

Bước 4: Thực hiện kỹ thuật nhấn ngón cái vào vùng cơ căng cứng.

Sau khi thực hiện bước làm nóng cơ bạn cũng đã cảm nhận được vùng cơ đang bị căng cứng gây đau nhức. Đến bước này bạn sẽ tập trung vào các vùng cơ đó để nới lỏng, thư giãn vùng cơ tối đa.

• Đầu tiên bạn cần đặt ngón tay cái lên vùng cơ bị căng, các ngón còn lại bạn đặt phía trước để tạo điểm tựa cho ngón cái truyền lực lên phần cơ.
• Sau đó bạn dùng ngón tay cái tạo chuyển động nhấn, xoa theo hình tròn để phần cơ được giải tỏa áp lực.
• Với động tác nhấn, xoa ngón tay cái bạn thực hiện lên toàn bộ cơ vai nhưng vẫn tập trung chủ yếu ở các vùng cơ bị căng cứng.

Bước 5: Thực hiện động tác miết ngón tay lên xuống tại vùng cổ

Tại hai bên cổ cũng phải chịu nhiều áp lực nên bạn cũng cần tác động đến vùng này để làm ấm và xua tan nhức mỏi.

• Trước tiên bạn cần đặt ngón tay cái vào một bên cổ và các ngón còn lại hướng về bên cổ đối diện.
• Tiếp theo bạn dùng lực từ ngón tay cái ấn nhẹ nhàng vào vùng cổ rồi miết lên xuống theo chiều dài cổ.
• Sau đó bạn di chuyển ngón tay theo chiều ngang cổ rồi miết ngón tay doc theo cơ bắp hai bên cột sống cổ.
• Cuối cùng bạn mở rộng hai bàn tay để thả lỏng phần cơ bắp ở hai bên cổ.

Miết ngón tay cái sang bên còn lại

Bước 6: Bóp dọc theo phần cơ phía sau cổ

Đây là kỹ thuật giúp thư giãn, giảm căng cứng ở vùng sau cổ, xoa dịu cơn đau nhức mỏi. Để thực hiện kỹ thuật này bạn hãy làm theo hướng dẫn sau đây:

• Bạn đứng phía sau người được massage, đứng hơi nhích sang bên phải.
• Sau đó bạn đặt ngón tay cái của bàn tay trái lên vùng cổ bên phải và các ngón tay còn lại của bàn tay trái ôm vòng sang vùng cổ bên trái giúp cân bằng lực nhấn của ngón cái.
• Tiếp theo bạn dùng ngón tay cái tạo lực xoa bóp theo hình tròn lên xuống dọc theo chiều dài cổ.
• Với những vùng cơ bị căng bạn thực hiện xoa bóp, day miết nhiều hơn nhưng vẫn sử dụng lực vừa phải.
• Bạn thực hiện các bước tương tự đối với cổ bên trái.

Bước 7: Động tác miết tay lên xuống dọc theo cổ

Với động tác này sẽ giúp vùng cơ ở cổ được thư giãn, tăng cường lưu thông máu và giảm đau cơ. Động tác miết tay lên xuống dọc theo cổ bạn cần thực hiện theo chiều đi xuống từ khúc cổ trên trở xuống vai trước. Cách thực hiện khá đơn giản bắt đầu từ bên trái trước:

• Bạn đặt tay trái lên vai trái để giữ ổn định cho vai rồi sau đó đặt ngón cái của tay phải lên phía sau của cổ. Các ngón còn lại của tay trái sẽ bám với vùng cổ cạnh bên.
• Tiếp theo bạn nhấn miết ngón tay cái nhẹ nhàng theo chiều đi xuống sao cho cuối lượt miết ngón tay cái đặt ở phía sau vai và các ngón tay còn lại thì ở vai trước.
• Cuối cùng bạn tập trung xoa, miết nhiều hơn vào vùng cơ bị căng cứng để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Bước 8: Thực hiện massage ngoài bả vai

• Bạn dùng các đầu ngón tay tạo một lực chắc chắn nhấn vào bả vai.
• Sau đó bạn áp lòng bàn tay vào vùng cơ ngoài bả vai rồi xoa theo chuyển động tròn để giải tỏa áp lực vùng này.
• Quá trình massage vai này diễn ra từ 1-2 phút.

Bước 9: Dùng ức bàn tay massage giữa hai bả vai

Giữa hai bả vai là vị trí của cột sống nằm nên nếu sử dụng nhấn áp lực mạnh có thể gây đau rát. Vì vậy chúng ta có thể sử dụng ức bàn tay tạo lực massage lan rộng vừa mang lại hiệu quả lại không gây đau đớn.

• Bạn cần đứng ở bên trái người được massage rồi đặt tay trái lên vùng vai phía trước để có thể ổn định tư thế massage.
• Sau đó bạn đặt ức bàn tay của tay phải vào vùng giữa hai bả vai và tiến hành ấn lực dọc từ trên xuống, từ bả vai này sang bả vai kia trong khoảng từ 2-3 phút.

Bước 10: Thực hiện massage bên dưới xương quai xanh

Thông thường các bài tập massage thường tập trung nhiều vào vùng cổ vai, lưng trên. Tuy nhiên nếu thực hiện massage bên dưới xương quai xanh sẽ tác động trực tiếp vào phần ngực trên cũng sẽ làm giảm đau nhức ở vùng cổ. Bạn thực hiện động tác massage này như sau:

• Bạn đứng sang phía bên trái người được massage tay phải đặt lên lưng và tay trái đặt lên bả vai trước dưới xương quai xanh để thực hiện massage.
• Sau đó bạn dùng các đầu ngón tay trái để xoa theo chuyển động tròn, tránh nhấn vào xương quai xanh bởi có thể gây đau nhức.

Bước 11: Tiến hành massage vùng cánh tay trên

Nghe thì có vẻ không liên quan nhưng vùng cánh tay trên đều vận hành cùng cổ và vai. Vậy nên để nhanh chóng giải tỏa cơn đau nhức vùng cổ bạn có thể massage lên vùng cánh tay trên theo các bước như sau:

• Bạn đặt hai tay lên hai bên vai và lấy hai ngón tay cái làm trụ, các ngón tay còn lại thì xoay chuyển đều nhấn một lực nhẹ nhàng nhưng đảm bảo chắc và đều.
• Sau đó bạn vẫn giữ nguyên lực ấn di chuyển các ngón tay từ vai xuống tới cánh tay trên và bắt đầu xoa bóp nhẹ nhàng rồi lại di chuyển lên vai. Cứ như vậy bạn lặp lại động tác này khoảng 3-5 lần.
• Cuối cùng bạn xoa nhẹ nhàng theo chiều lên xuống vùng cánh tay để thả lỏng vùng cơ bắp.

Xoa bóp ngoài vùng bả vai

Bước 12: Thực hiện các động tác xoay vòng không theo khuôn mẫu nào

Việc thực hiện các động tác massage cổ, vai, gáy không theo bất kỳ khuôn mẫu nào sẽ giúp người được massage cảm thấy khoái cảm, thích thú và thư giãn tốt hơn. Khi người được massage không dự đoán trước được các chuyển động sẽ khiến họ cảm thấy tò mò và đầy thú vị.

Để thực hiện được kỹ thuật này bạn chỉ cần chuyển động theo vòng tròn từ trên xuống dưới lần lượt ở cổ, vai, lưng, cánh tay nhưng cần phải đa dạng chuyển động. Và thêm một lưu ý nhỏ bạn cần thực hiện massage đồng đều ở cả những vùng bị căng cứng và không căng căng cứng để có thể xoa dịu toàn bộ vùng cổ vai, gáy.

Bước 13: Cách mát xa cổ, vai, gáy kết hợp sử dụng các bộ phận của bàn tay

Bạn không nên quá lạm dụng việc dùng ngón tay cái để massage bởi nó có thể ấn lực mạnh nhưng vẫn có thể gây đau cho người được massage. Vì vậy bạn có thể kết hợp nhiều bộ phận của bàn tay để thực hiện massage và chỉ nên dùng ngón tay cái massage với vùng bị căng cơ.

Bạn có thể dùng lòng bàn tay để massage nhẹ nhàng vào vùng da và vùng cơ bắp.

• Các ngón tay thì dùng để nhấn lực tạo nên một lực đồng đều và chắc tay.
• Các đốt ngón tay có thể dùng để nhấn lực mạnh hơn vào các cơ.

Sử dụng các ngón tay để thực hiện massage cổ

Bước 14: Không được massage lên vùng xương

Việc massage, tác động lực lên xương bao gồm xương sống và xương quai xanh sẽ gây cảm giác đau nhói, thậm chí làm tổn thương lên xương. Vì vậy các chuyên gia luôn đưa ra khuyến cáo không được tác động massage lên vùng xương.

Bước 15: Tiếp tục thực hiện bài massage trong thời gian hợp lý

Một bài massage hiệu quả không nhất thiết phải kéo dài thời gian quá mức, đôi khi chỉ cần khoảng 5 phút cũng đã tạo nên sự thay đổi tích cực. Tuy nhiên nếu được massage cổ, vai, gáy thêm khoảng 5 hoặc 30 phút sẽ mang đến cảm giác thư giãn sâu hơn cho người được massage.

2.2 Cách massage giảm đau vai gáy cổ khi nằm ngửa

Để thực hiện massage cổ, đầu, vai gáy bạn hãy thực hiện theo 11 bước sau đây:

Bước 1: Cho người được massage nằm ngửa trên giường

Bạn hãy để người được massage nằm trên một chiếc giường đơn, có đệm lót bên dưới sao cho thoải mái nhất. Bên cạnh đó bạn cũng cần lưu ý chọn giường có độ cao phù hợp để thuận tiện thực hiện các động tác massage khi đứng hoặc ngồi.

Bước 2: Thoa kem dưỡng hoặc dầu massage lên vùng cổ, vai, gáy

Để massage cổ vai, gáy đạt hiệu quả tốt nhất và thuận tiện thực hiện các động tác massage bạn nên thoa một chút kem dưỡng hoặc dầu massage vào vùng chuẩn bị massage. Bạn có thể chọn kem dưỡng hoặc dầu massage có mùi hương dịu nhẹ, chiết xuất từ tự nhiên như: dầu tràm, dầu dừa, dầu ô liu, dầu hạnh nhân,…

Với bước thoa kem dưỡng này bạn chỉ cần cho một ít dầu massage hoặc kem dưỡng ra tay rồi xoa hai bàn tay lại với nhau để làm nóng dầu hoặc kem dưỡng.

Đổ dầu massage ra tay và tiến hành làm nóng dầu

Sau đó bạn chỉ cần áp tay lên khu vực cần massage và tiền hành vuốt nhẹ để dầu hoặc kem massage thấm đều.

Bước 3: Thực hiện các động tác khởi động trước khi tiến hành massage

Đây là bước vô cùng quan trọng với mục đích làm nóng vùng cổ, vai, gáy và giúp người được massage thích nghi dần với các bài tập.

• Trước tiên bạn cần đứng ở phía đỉnh đầu của người được massage rồi đặt hai ngón tay cái ở hai bên cổ. Các ngón còn lại bạn đặt vào cổ để mặt trong ngón trỏ tiếp xúc với chiều dài của cổ.
• Sau đó bạn thực hiện vuốt nhẹ nhàng và trải rộng chuyển động sang cả vai. Bạn có thể dùng các ngón tay giữ, áp út và út để massage ở phía trước vai.

Bước 4: Masage tập trung ở vùng cổ

Để thực hiện bài tập này bạn đặt 4 ngón tay của hai bàn tay lên hai bên cổ sau đó mới tiến hành massage nhẹ nhàng nhưng chắc tay. Bạn dùng các ngón tay vuốt từ phần gáy xuống đến vai.

Massage nhẹ nhàng hai bên vai

Sau đó bạn nâng cổ người được massage lên một cách nhẹ nhàng để thả lỏng các cơ. Với động tác massage cổ này bạn thực hiện lặp lại khoảng 4-5 lần.

Bước 5: Sử dụng ngón tay cái massage cổ, vai

• Tiếp tục để 4 ngón tay từ trỏ đến áp út ở dưới cổ, còn ngón tay cái bạn đặt hai bên cổ, ngay dưới phần tai.
• Sau đó bạn miết nhẹ nhàng ngón cái dọc hai bên cổ dài xuống tới vai và nơi tiếp giáp giữa vai và cánh tay. Bạn hãy dùng cả ngón tay cái để massage thay vì chỉ dùng đầu để khuếch tán lực.
• Bạn thực hiện động tác miết ngón tay cái liên tục trong khoảng 3 phút và cần lưu ý không được massage vào vùng cổ họng vì có thể gây đau.

Bước 6: Tiến hành massage ngực trên

Như đã phân tích ở trên thì phần cơ ở ngực trên hoạt động đồng bộ với các cơ ở vùng cổ, vai, gáy nên chúng ta cùng cần massage ở vùng này để giảm đau nhức. Các bước thực hiện massage ngực trên như sau:

• Đặt hờ hai ngón tay cái ở vai sau và 4 ngón còn lại đặt ở vai trước để ổn định lực.
• Sau đó bạn thực hiện xoa bóp lần lượt vai trước, vai sau và cả ở ngực trên (phía dưới xương quai xanh). Đây là cách bóp vai thư giãn rất hiệu quả mà bạn có thể sử dụng thường xuyên.
• Trong quá trình massage bạn không nên tác động lực vào vùng xương quai xanh hoặc bất vùng xương nào để tránh gây đau nhức cho người được massage.

Đặt hờ ngón tay cái sau vai, 4 ngón tay còn lại ở vai trước

Bước 7: Thực hiện massage lăn tay ở vùng dưới cổ

Trước tiên bạn đặt 3 ngón tay trỏ, giữa và áp út ở dưới hai bên cổ. Sau đó bạn tiến hành xoa bóp lăn tròn từ cổ xuống vai tạo ra chuyển động nhích vai người được massage lên một chút. Bạn thực hiện xoa bóp chắc tay chứ không cần mạnh tay để tránh gây đau đớn cho người được massage.

Xoa bóp massage ở vùng dưới cổ

Bước 8: Massage đều cho mỗi bên cổ

• Để thực hiện bài tập này bạn cần xoay đầu người được massage sang một bên để lộ phần bên cổ.
• Sau đó bạn dùng một tay giữ đầu, tay còn lại dùng các đầu ngón tay miết nhẹ nhàng các đường dài từ dái tai xuống tới ngực trên.
• Tiếp đến bạn dùng ngón tay cái để massage nhẹ nhàng phần cổ theo chuyển động tròn.
• Cuối cùng bạn xoay đầu người được massage sang bên còn lại và thực hiện các động tác tương tự như trên.

Bước 9: Massage mô sâu cho hai bên cổ

Đây là bài tập sẽ tác động với một lực đủ mạnh và sâu nên có thể gây đau cho người được massage. Nếu vùng cơ ở phía sau tai bị căng tức thì bạn cần dùng một lực nhấn mạnh để massage vùng này để đẩy lùi cơn đau nhanh chóng.

Cách thực hiện động tác massage mô sâu cho hai bên cổ như sau:

• Bạn xoay đầu người được massage sang một bên để lộ phần cổ, một tay bạn giữ bên dưới cổ để ổn định, tay còn lại thực hiện massage.
• Bạn nắm nhẹ tay dùng để massage rồi thực hiện chuyển động dài từ dưới lỗ tai xuống đến vai.
• Tiếp đến bạn nhấn một lực sâu hơn và miết chậm rãi mặt bên của cổ. Với động tác này bạn thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 5-10 lần.
• Sau đó bạn xoay đầu người được massage sang bên còn lại và thực hiện tương tự các động tác như trên.

Tư thế massage cổ vai gáy mô sâu

Bạn hãy thực hiện các động tác massage một cách chậm rãi, nếu người được massage cảm thấy đau thì có thể nghỉ ngơi khoảng 2-3 phút.

Bước 10: Massage phía sau tai theo chuyển động tròn

Vùng cơ phía sau tai thường gặp tình trạng căng cứng, đau nhức. Vì vậy bạn cần thực hiện massage lên vùng này để giải tỏa cơn đau nhức, thư giãn tối đa. Cách massage vùng phía sau tai cũng rất đơn giản bạn chỉ cần đặt các đầu ngón tay vào phía sau tai và thực hiện chuyển động tròn trong khoảng 3 phút.

Bước 11: Tiến hành massage vùng trên xương quai xanh

Bạn hãy dùng các đầu ngón tay đặt lên chỗ lõm nhỏ ngay xương quai xanh và thực hiện chuyển động tròn kết hợp với xoa bóp.

3. Một số lưu ý khi massage cổ đầu vai gáy

Khi tiến hành massage vùng quanh cổ bạn cần thực hiện các động tác massage nhẹ nhàng và tuyệt đối không ấn vào cổ sẽ gây đau và cảm giác khó chịu.

• Không được kết hợp massage với bẻ cổ, bẻ lưng bởi nó có thể gây trật khớp hoặc tổn thương nghiêm trọng.
• Một số kỹ thuật massage cổ vai, gáy cơ sâu có thể gây đau nhức cho người được massage nhưng sẽ giúp họ được thư giãn và giảm đau ngay sau đó.
• Không thực hiện massage vào những vùng xương như xương quai xanh, cột sống.
• Bạn nên thực hiện massage vai gáy cổ từ 3-5 lần mỗi tuần để nhanh chóng có kết quả tốt nhất.

Sử dụng lực nhẹ nhàng khi massage cổ vai gáy

Trên đây là hướng dẫn cách massage cổ, vai, gáy tại nhà đơn giản mà bạn có thể dễ dàng thực hiện. Bạn có thể áp dụng phương pháp này khi gặp các vấn đề đau cổ, vai, gáy đảm bảo sẽ cải thiện tình trạng đau nhức nhanh chóng.